Hörfræolíudufthefur orðið sífellt vinsælli viðbót við efnisskrá heilsufæðis á undanförnum árum. Sem ein ríkasta uppspretta ómega-3 fitusýra af plöntum, gefur hörfræ fjöldann allan af vísindalegum heilsutengdum ávinningi sem tekur á nokkrum af helstu heilsufarsvandamálum nútímans eins og hjartaheilsu, meltingu, þyngdarstjórnun og bólgu. Þar sem nýjar rannsóknir eru einnig farnar að opna möguleika duftsins til að berjast gegn sjúkdómum og styrkja ónæmiskerfið, það er engin furða að hörfræfæðubótarefni fljúgi úr hillum verslana. Lestu áfram til að uppgötva allt það sem hörfræolíuduft er gott fyrir og hvernig á að byrja að samþætta þetta ofurfæðuduft í eigin mataræði.
Næringargildi hörfræolíudufts
Hörfræolíuduft er pakkað með glæsilegu næringarsniði. Aðeins ein til tvær matskeiðar (7-15 grömm) gefa gott magn af daglegum trefjum, omega-3 ALA fitusýrum, lignans, próteinum og ýmsum vítamínum og steinefnum eins og mangani og þíamíni. Nánar tiltekið inniheldur hörfræolíuduft:
- Matar trefjar: 1-3 grömm í hverjum skammti sem veita bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar
- Omega-3 ALA: 1700-2800mg í hverjum skammti sem gefur nauðsynlegar fitusýrur með bólgueyðandi eiginleika [1]
- Lignans: 328-500mg á 2 msk skammt af plöntunæringarefnum tengdum andoxunarefnum og hormónajafnvægishæfileikum [2]
- Prótein: 7-8 grömm í hverjum skammti
- Vítamín og steinefni: Gott magn af mangani, þíamíni, seleni, magnesíum, fosfór, kopar [3]
Með yfir 800 milligrömm af omega 3 í matskeið, getur hörfræolíuduft verið frábær uppspretta þessara hjartaheilbrigðu fitusýra sem margir Bandaríkjamenn skortir á hverjum degi.
1 Að stuðla að hjartaheilsu
Eins og fram hefur komið hér að ofan, gefur hið einstaklega mikið magn af ALA omega-3 hörfræolíudufti öflugan hjartaverndarávinning. Margar rannsóknir hafa sýnt daglega neyslu áHörfræduft til að draga verulega úr bólgu, draga úr lípíðmagni, lækka blóðþrýsting og bæta áhættumerki fyrir hjarta- og æðasjúkdóma hjá bæði dýrum og mönnum. [4,5]
Til dæmis kom í ljós í árslangri rannsókn á fólki með háan blóðþrýsting að með því að setja aðeins 30 grömm af möluðu hörfræi inn í daglegt mataræði minnkaði bólgumerki um 46% og bæði slagbils- og þanbilsþrýstingsgildi um meira en 10 stig að meðaltali. [6] Bólgueyðandi, blóðþrýstingslækkandi og kólesteról hámarksáhrif hörfræolíudufts eru öll til þess fallin að bæta heilsu hjartans með stöðugri daglegri notkun.
2 Stuðningur við meltingarheilbrigði
Með 2-3 grömmum af trefjum á matskeið er það einnig frábær leið til að styðja við heilbrigða meltingu og viðhalda reglulegri reglu að bæta hörfræolíudufti við mataræðið. Hörfræolíuduft gefur jafnvægi á bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum sem hjálpa til við að hægja á meltingu, draga úr blóðsykri og stuðla að bættri hreyfanleika í þörmum/heilbrigðu brotthvarfi. [7]
Reyndar hafa rannsóknir á einstaklingum sem glíma við hægðatregðu leitt í ljós að dagleg neysla á aðeins 2,5 grömmum af hörfræslím (leysanleg trefjar) í allt að 4 vikur getur dregið úr álagi og bætt hægðatíðni, samkvæmni og heilleika um allt að 30%. [8] Fyrir utan að létta á hægðatregðu geta forlífrænar leysanlegar trefjar hörfræanna einnig gegnt mikilvægu hlutverki við að næra góða þarmaflóru/örveru okkar til að bæta meltingarveg og almenna heilsu. [7]
3 Stjórna kólesterólgildum
Þökk sé þessum öflugu omega 3 og lignönum, hefur það einnig reynst árangursríkt að koma saman hörfræolíudufti í mataráætlunina til að koma á jafnvægi og stjórna kólesterólgildum. Í kerfisbundinni endurskoðun í 11 rannsóknum, tengdist hörfræuppbót í að minnsta kosti 12 vikur marktækri lækkun á bæði heildar- og LDL „slæma“ kólesterólgildum á sama tíma og það jók „góða“ HDL kólesterólið að meðaltali um næstum 5%. [2]
Þessi kólesteról hagræðandi áhrif eru líklega vegna hæfileika hörfræja til að draga úr frásog/myndun kólesteróls í blóðrásinni á sama tíma og það minnkar bólgumagn sem getur haft neikvæð áhrif á lípíðsnið. Að viðhalda heilbrigðu kólesteróli dregur síðan enn frekar úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og tengdum fylgikvillum hjarta- og æðasjúkdóma.
4 Hugsanleg ávinningur fyrir þyngdarstjórnun
Trefjarnar, próteinin og hollan fita sem finnast íHörfræolíuduftskila trifecta af næringarefnum sem geta stutt mettunartilfinningu og aðstoðað við heilbrigða þyngdarstjórnun. Á próteinhliðinni hafa rannsóknir sýnt að amínósýrusniðið sem finnast í plöntupróteinum eins og hör getur verið mettandi en þær sem eru unnar úr dýrauppsprettum. [9] Trefjar hægja einnig á magatæmingu til að lengja seddu- og ánægjutilfinningu frá máltíðum. [10]
Að lokum veita hörfræ fitu sem styður efnaskipti sem líkami okkar brennir auðveldlega fyrir orku frekar en að geyma sem umfram fituvef. Ein rannsókn leiddi jafnvel í ljós að að neyta aðeins 2 matskeiða af möluðu hörfræi daglega hjálpaði of þungum/offitusjúklingum að léttast um 3 pund til viðbótar að meðaltali samanborið við þá sem ekki tóku hörfræuppbót. [11] Svo hvort sem þú ert að leita að því að missa óæskileg kíló eða styðja viðhald eftir þyngdartap, þá getur verið auðvelt að bæta við hörfræolíudufti við hristing, höfrum, salöt og fleira.
Aðrir hugsanlegir heilsubætur
Til viðbótar við helstu heilsufarslega ávinninginn sem lýst er hér að ofan, hafa snemma rannsóknir leitt í ljós spennandi möguleika fyrir hörfræolíuduft þegar kemur að:
- Hormónajafnvægi - Lignans í hör hafa estrógenlíka virkni sem getur hjálpað til við að létta tíðahvörf[13]
- Aðstoð við heilbrigði húðar/hárs - Þökk sé hollri fitu, andoxunarefnum og próteinum sem styðja við endurnýjun húðarinnar og raka[14]
- Efling ónæmis - Bætt andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif hjálpa til við að berjast gegn frumuskemmdum af völdum erlendra sýkla[15]
Þó að enn sé þörf á frekari rannsóknum, hvetja þessi efnilegu viðbótarávinningur áframhaldandi rannsókn á mörgum lækningalegum notum þessa hagnýta matar.
Notkun og innlimun í mataræði
Sem betur fer, bætir viðHörfræduftinn í mataræðið á hverjum degi er einfalt með svo mörgum valkostum á milli máltíða og uppskrifta. Til að fá hámarks ferskleika og næringargæði skaltu geyma hörfræolíuduft í kæli eftir opnun og miða að því að klára pakkann innan 90 daga.
Stráðu síðan 1-2 matskeiðum í uppáhalds:
- Smoothies & shakes
- Hafrar yfir nótt
- Jógúrtbollar
- Salöt og dressingar
- Súpur og pottréttir
- Próteinstangir og orkubitar
- Pönnukökur og bakkelsi
Þetta mun ekki aðeins hjálpa þér að uppskera meltingar- og hjartaávinninginn sem lýst er hér að ofan, heldur getur það einnig veitt mat og drykkjum hnetukenndan, jarðneskan bragð og áferð. Þeir sem eru nýrri af hörfræjum geta byrjað hægt með 1 teskeið á dag og unnið allt að 1-2 matskeiðar á milli máltíða á næstu vikum.
Varúðarráðstafanir og hugsanlegar aukaverkanir
Fyrir flesta heilbrigða einstaklinga, að taka 35 grömm eða minna af hörfræolíudufti daglega í skiptum skömmtum er talið öruggt samkvæmt leiðandi heilbrigðisyfirvöldum. [1] Hins vegar mælir NIH með því að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú eykur hörfræinntöku verulega ef þú ert: [16]
- Meðganga eða með barn á brjósti
- Ert með estrógen-viðkvæmt ástand
- Að taka blóðþynningarlyf eða sykursýkislyf
- Þjáist af iðrabólgu
Í þessum sérstöku tilfellum geta hormónalíkir þættir í hörfræi haft samskipti við aðra líkamsferla eða lyfjakerfi. Fyrir utan það eru neikvæðar aukaverkanir sjaldgæfar og fela aðallega í sér fyrstu meltingartruflanir þar sem hægðavenjur lagast eða hugsanleg ofnæmisviðbrögð hjá minnihluta íbúanna með hörfrænæmi.
Eins og á við um öll fæðubótarefni skaltu taka eftir merki líkamans og hætta notkun ef einhver óvægin óþægindi koma upp við neysluHörfræolíuduft. Með því að samþætta hör inn í hollt matarmynstur sem er ríkt af heilum matvælum, munu flestir einstaklingar njóta góðs af ótrúlegum næringarefnasniði þessa fræs.
Niðurstaða
Með stjörnumerkjum í omega-3 innihaldi, trefjaþéttleika, próteingæði og andoxunarefnum úr plöntunæringarefnum - Hörfræolíuduft fyllir alveg næringargildi. Nýjustu rannsóknir sýna greinilega fram á hvernig opnun á ávinningi þessarar ofurfæðis getur þýtt mælanlegum framförum á meltingarstarfsemi, hjartaheilsu, þyngdarstjórnun, hormónajafnvægi, ónæmi og fleira.
Fyrir einstaklinga sem glíma við hækkuð blóðfitu, háþrýsting, blóðsykurstuðla, meltingarvandamál eða óæskilega bólgu - einn eða tveir skammtar af hörfræolíudufti á hverjum degi getur veitt lækningalegan léttir þegar hluti af heilbrigðum lífsstíl. Með svo gríðarlegum möguleikum fylgir einnig þörfin fyrir frekari rannsóknir til að leiðbeina betur klínískum notkun hörfræuppbótar. En miðað við það sem sérfræðingar vita hingað til er lítil áhætta og mikið að vinna með því að hræra þessu gyllta dufti í réttina þína þegar mögulegt er.
Botanical Cube Inc. tryggir ekta hráefni með samningaræktun og notar háþróaða tækni og strangt samræmi við alþjóðlega gæðastaðla til að ná fram stöðugri og fjöldaframleiðslu á hágæða vörum. Með vottunum eins og ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL og KOSHER, ábyrgjumst við öryggi og virkni vara okkar með mörgum handahófskenndum skoðunum fyrir geymslu. Botanical Cube Inc. er fagmaðurHörfræolíuduft birgirsem veitir viðskiptavinum sérsniðnar lausnir og hágæða vörur. Fyrir frekari upplýsingar, vinsamlegast hafið sambandsales@botanicalcube.com eða heimsækja heimasíðu okkar.
Heimildir:
[1] Hörfræolía. National Center for Complementary and Integrative Health, National Institute of Health. 2022. Skoðað 12. desember 2023. [https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-oil](https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-oil)
[2] Áhrif hörfræja í fæðu á hjarta- og æðasjúkdóma: Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á stýrðum rannsóknum. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Okt. 2021;31(11):3132-3141.
[3] Hörfræ. WH Foods. 2022. Skoðað 12. desember 2023. [https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=81](https://www.whfoods.com/genpage.php? tname=foodspice&dbid=81)
[4] Gagnrýnin endurskoðun á heilsuáhrifum hörfræja í mataræði. Annu Rev Food Sci Technol. 2020; 11:295–315.
[5] Dagleg neysla á hörfræolíudufti bætir lípíðsnið hjá of þungum og offitu einstaklingum með forháþrýsting og ógreindan háþrýsting: Slembiraðað stjórnað rannsókn. J Clin Lipidol. 2020 júlí-ágúst;14(4):558-570.
[6] Hörfræ í fæðu lækkar slagbilsþrýsting en bætir ekki æðavirkni hjá sjúklingum með útlæga slagæðasjúkdóm. Mol Nutr Food Res. Febrúar 2019; 63(4): e1800924.
[7] Leysanleg matar trefjar. Næringarefni. 2017 júní; 9(6): 598.
[8] Áhrif hörfræslím á verkun Mirabegron hjá sjúklingum með taugavakablöðru. Neurourol Urodyn. Feb 2018;37(2):715-720.
[9] Áhrif mismunandi próteingjafa á mettun og mettun. Physiol Behav. 1. apríl 2021; 229:113243.
[10] Matar trefjar: Ný landamæri fyrir mat og heilsu. NATO Advanced Study Institutes Series, 206. Wolff & Klute (ritstj.). Springer Science & Business Media. 2010.
[11] Áhrif hörfræja á þyngdartap og efnaskiptasnið meðal ofþyngdar og offitu fullorðinna með forháþrýsting og ógreindan háþrýsting: Slembiraðað stjórnað rannsókn. J Clin háþrýstingur (Greenwich). 2020 sep;22(9):1712-1721.
[12] Lignan og ísóflavón af hörfræi minnkaði vöxt brjóstaæxla í eggjastokkum sem hafa verið teknar í eggjastokkum, sem eru nöktar á eggjastokkum sem fengu fituríkt fæði. Nutr Res. 2017 des;45:71-79.
[13] Hlutverk fýtóestrógena sem valkostur fyrir hormónauppbótarmeðferð. Pharmacol Pharm. 2014;5:60–77.
[14]Hör- og hörfræolía: fornt lyf og nýtískuleg hagnýt fæða. J Food Sci Technol. maí 2014; 51(9): 1633–1653.
[15] Ónæmisbælandi efni frá plöntum. Berlín: Springer-Verlag. 1999. bls. 164-165
[16] Hörfræolía. National Center for Complementary and Integrative Health, National Institute of Health. 2022.